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42 Vegetarianos
ESPECIAL
Por outro lado, Rossana afirma que
o perfil de quem costuma pular o café da
manhã é composto por pessoas com
baixa frequência de atividade física,
fumantes, que fazem uso frequente de
álcool, com sobrepeso e obesidade,
bem como crianças e adolescentes
com déficit no aprendizado.
Café completo
Café da manhã bom é aquele que
inclui fontes de carboidrato, gordura,
fibra, vitamina C, selênio, zinco, ferro
e cálcio. E você não precisa comer um
banquete para conseguir tudo isso.
O carboidrato, por exemplo, você
encontra no pão ou na granola. A
gordura e o cálcio, na pasta de gergelim
(tahine), opção bem mais saudável para
passar no pão do que a margarina, que é
um produto altamente industrializado e
péssimo para o coração, ou a manteiga,
que, por sua vez, é derivada do leite de
vaca. Já o selênio e o zinco você
VITAMINAB12
Essa vitamina, que só pode ser
encontrada no reino animal, também
pode ser garantida no café da manhã
com suplemento oral ou alimentos
fortificados. A dose ideal para
manutenção da B12 deve ser indicada
por um nutricionista ou nutrólogo, já
que a necessidade varia muito de
uma pessoa para outra.
encontra na castanha-do-brasil, que
aparece facilmente na granola,
enquanto o ferro você encontra no
açúcar mascavo e no melado, que
também pode ser usado para passar no
pão com tahine.
Quanto às fibras e à vitamina C, as
duas aparecem juntas e em grande
quantidade em frutas como o mamão.
Por fim, o cálcio aparece no leite ou no
iogurte de soja enriquecido com esse
mineral. Lembre-se de que o leite de
soja ou qualquer outra opção vegetal
enriquecida com cálcio, como leite de
aveia ou arroz, substituem
tranquilamente o leite animal no
clássico café com leite.
Porém, nada é regra. “Mais
importante do que garantir esses
nutrientes específicos no café da manhã
é ter certeza de que eles serão
garantidos ao longo do dia”, lembra Ana
Ceregatti. Se você quiser, até mesmo
uma parte da proteína diária pode ser
COMPLETO
Café da manhã saudável
inclui frutas frescas, que
são fonte de vitamina C,
e castanhas, que são ricas
em gorduras do bem