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Vegetarianos 43
garantida no café da manhã, com nozes
ou pasta de grão-de-bico (homus), que
também substitui bem a manteiga no
pãozinho da manhã.
Outras opções para passar no pão são
a pasta de tofu caseira (confira uma
receita na página 44) ou apenas o azeite
de oliva. “Leve o pão com azeite à
frigideira até que fique dourado. Depois
salpique um pouco de orégano para que
fique mais saboroso”, recomenda a
culinarista vegana Nathalia Soares, do
Chubby Vegan. Ela também indica
vitaminas de frutas, como mamão e
banana, batidas com aveia e qualquer
tipo de leite vegetal.
O índice glicêmico
Outra dica para você levar em
consideração na hora do seu café da
manhã é o índice glicêmico (IG) dos
alimentos. Mesmo que você não seja
diabético, optar por alimentos com baixo
IG é bom porque eles liberam glicose aos
poucos no sangue. Isso significa que você
ficará saciado e terá mais energia ao
longo da manhã. Alguns dos alimentos
com baixo IG que você pode consumir no
café da manhã são: aveia, cuscuz,
cevada, centeio, inhame, grão-de-bico,
tofu, nozes, açúcar mascavo e todas as
frutas, com exceção do abacate, do
abacaxi e da melancia.
Uma boa técnica para retardar a
velocidade de absorção da glicose é
consumir fibras. Para aumentar a
ingestão delas, coma as frutas, sempre
que possível, com casca, como maçã, pera
e pêssego, e beba sucos sem coar.
Porém, fibras requerem água, para
que não prendam o intestino. Aliás, se
for possível, meia hora antes de começar
a tomar seu café da manhã, beba um
copo de água com limão. Enquanto a
água ajuda a eliminar as últimas
impurezas e toxinas que fígado e rins
deram um jeito de eliminar durante a
noite, o limão, apesar do seu sabor ácido,
é um ótimo alcalinizante para o sangue.
OS NUTRIENTES E OS ALIMENTOS QUE VOCÊ PODE CONSUMIRDEMANHÃ
PROTEÍNA
Onde encontrar:
importante para a
contração muscular,
ela aparece em nozes,
amêndoas e grão-de-bico,
que pode ser consumido no
café da manhã em forma
de homus (pasta de grão-
de-bico) para passar no pão
em substituição à
margarina, que contém
gordura trans, e à
manteiga, que contém
gordura saturada.
VITAMINA C
Onde encontrar:
frutas
frescas em geral, como
mamão, morango, caju e
acerola. A goji berry
desidratada também tem
bastante vitamina C,
importante para o
sistema imunológico.
CÁLCIO
Onde encontrar:
essencial para os ossos,
ele está no tofu,
castanhas,
quinoa e aveia.
FERRO
Onde encontrar:
ele
oxigena todas as células
do corpo e aparece na
quinoa, na aveia, no
trigo, na cevada e nos
pães com farinha 100%
integral, castanhas,
gergelim, frutas secas,
açúcar mascavo e
melado.
SELÊNIO E ZINCO
Onde encontrar:
o
selênio aparece na
castanha-do-brasil e o
zinco no gérmen de
trigo. O primeiro é um
oxidante natural; o
segundo, melhora a
imunidade.
CARBOIDRATO
Onde encontrar:
principal fonte de energia
do corpo humano, ele
está nos pães e cereais,
como aveia e cevada.