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Vegetarianos
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COZIDOOUCRU?
Quando o brócolis vai para a panela, uma boa
parte dos seus nutrientes e antioxidantes se perde
com o cozimento. Veja de quanto é essa perda.
Brócolis cozido
• 25 kcal
• 2,1 g de proteína
• 4,4 g de carboidrato
• 3,4 g de fibras
• 51 mg de cálcio
• 15 mg de magnésio
• 33 mg de fósforo
• 2 mg de sódio
• 119 mg de potássio
• 42 mg de vitamina C
Brócolis cru
• 25 kcal
• 3,6 g de proteína
• 4 g de carboidrato
• 2,9 de fibras alimentares
• 86 mg de cálcio
• 30 mg de magnésio
• 78 mg de fósforo
• 3 mg de sódio
• 322 mg de potássio
• 34,3 mg de vitamina C
Fonte:
Tabela Brasileira de Composição de Alimentos
(TACO)
Outra dica para melhorar a absorção
do sulforafano é combinar os brócolis
com alimentos ricos em selênio, como a
castanha-do-brasil. “Dessa maneira,
você pode tornar o efeito do sulforafano
13 vezes mais eficaz”, garante Jill.
Independentemente do que você vai
usar nos seus brócolis, é recomendado
não cozinhá-los dentro da água porque
perde-se não só vitamina C, mas também
o famoso sulforafano. Se você gosta de
brócolis mais moles, prepare-os no vapor.
Outra opção é o branqueamento.
“Este é um processo de pré-cozimento em
que você mergulha o vegetal em água
fervente salgada (2 colheres de chá de sal
a cada litro de água) por 1 a 4 minutos.
Em seguida, resfrie o alimento em uma
tigela com gelo e água fria”, ensina o
chef Daniel Biron. Depois disso, você
pode adicionar os temperos que preferir,
marinar, refogar, fritar ou assar.
Se os brócolis produzem gases
em você, a nutricionista Marise Berg
recomenda: “polvilhe sal do Himalaia
e gengibre em pó depois que eles
estiverem prontos. Eles neutralizam os
gases que podem se formar como efeito
desse vegetal.”
Quando comprar
É entre o inverno e a primavera que
os brócolis estão mais bonitos e com o
MELHOR ÉPOCA
Compre o brócolis no período
da sua safra, que vai de julho
a dezembro, pois durante sua
safra ele está mais nutritivo